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Echauffement 20
Cliquez pour ajouter
Nage libre fluide respiration 3 temps
200m nage libre fluide, respiration tous les 3 temps
N3
200m
5 min
Multi-nages souple
25m brasse / 25m dos / 25m crawl / 25m nage au choix
N3
100m
3 min
Crawl progressif
300m Crawl progressif (50m lent / 50m moyen / 50m rapide x 2)
N3
300m
7 min
4 x 50m éducatifs crawl
Rattrapé devant / bras tendus / un bras gauche-droit / crawl complet. Récup 20s entre chaque
N3
200m
5 min
Battements avec planche (ventre + dos)
100m battements avec planche (50m ventre + 50m dos)
N3
100m
3 min
Dos crawlé souple
100m dos crawlé souple
N3
100m
3 min
Brasse + Dos + Crawl
100m brasse + 100m dos + 100m crawl (x2 si besoin)
N3
300m
7 min
4 x 25m jambes (sans planche)
2 sur le dos bras en flèche + 2 sur le ventre bras allongés
N3
100m
3 min
Crawl respiration contrôlée
25m tous les 3 temps / 25m tous les 5 / 25m tous les 3 / 25m libre
N3
100m
3 min
4 Nages
200m 4 nages (papillon/dos/brasse/crawl)
N3
200m
5 min
4 x 25m apnée courte + nage
8 à 10m apnée en coulée puis crawl souple jusqu'au mur. Récup 30s
N3
100m
4 min
4 x 25m Crawl Water-Polo
4 x 25m crawl tête hors de l'eau, style water-polo
N3
100m
3 min
Échauffement au choix éducatif
400m au choix : 50m nage complète / 50m éducatif
N3
400m
8 min
Jambes planche + rétro-pédalage
200m jambes : 50m planche / 50m rétro-pédalage
N3
200m
5 min
Spécifique crawl WP + brasse coulée
50m crawl water-polo / 50m brasse coulée (x2)
N3
200m
5 min
Jambes avec planche (battements crawl + dos)
50m jambes avec planche battements crawl + 50m jambes dos
N3
100m
3 min
4 x 50m technique (crawl bras tendus + dos)
25m crawl technique bras tendus + 25m retour en dos crawlé. Récup 20s
N3
200m
5 min
Nage style au choix
50m nage (style au choix)
N3
50m
2 min
Crawl respiration tous les 5 temps
100m nage libre respiration tous les 5 temps
N3
100m
3 min
Battements sans planche dos/ventre
100m battements sans planche : 50m dos bras en flèche / 50m crawl bras tendus devant
N3
100m
3 min
Corps de seance 69
Cliquez pour ajouter
3 x 200m crawl allure régulière
3 x 200m crawl nage propre, respiration régulière. Récup 20s entre chaque
Endurance
N3
600m
12 min
5 x 100m nage libre vitesse constante
5 x 100m nage libre (maintenir une vitesse constante). Récup 20s
Endurance
N3
500m
10 min
6 x 100m crawl rythme soutenu
6 x 100m crawl rythme soutenu, allure constante. Récup 20s
Endurance
N3
600m
12 min
4 x 50m crawl rapide (80%)
4 x 50m crawl rapide, effort à 80% max. Récup 30s
Vitesse
N3
200m
5 min
6 x 25m sprint crawl sans palmes
6 x 25m sprint crawl départ plongé, max d'intensité. Récup 30s
Vitesse
N3
150m
5 min
8 x 25m sprint crawl avec palmes
8 x 25m sprint crawl avec palmes, effort max. Récup 15-20s
Vitesse
N3
200m
6 min
4 x 50m jambes planche (sans palmes)
25m rapide + 25m relâché. Récup 15-20s
Technique
N3
200m
5 min
200m crawl respiration 3 coups de bras
200m crawl respiration tous les 3 coups de bras
Technique
N3
200m
5 min
100m crawl éducatif (rattrapé + respi côté)
25m rattrapé devant + 25m crawl respiration côté unique (x2)
Technique
N3
100m
3 min
4 x 50m battements planche + palmes
25m rapide / 25m relâché avec palmes. Récup 15s
Palmes
N3
200m
5 min
4 x 50m crawl palmé rapide
Crawl palmé rapide, travail de propulsion et souffle. Récup 20s
Palmes
N3
200m
5 min
4 x 25m dos palmé bras le long du corps
Gainage + respiration calme, bras le long du corps
Palmes
N3
100m
3 min
100m crawl palmé récupération active
100m crawl palmé en récupération active
Palmes
N3
100m
3 min
2 x 100m fractionnés palmes (50m rapide + 50m lent)
50m rapide + 50m lent avec palmes. Récup 30s
Palmes
N3
200m
5 min
200m battements palmes avec planche
4 x 50m (25m rapide + 25m lent) avec planche et palmes
Palmes
N3
200m
5 min
100m battements ventraux planche (sans palmes)
100m battements ventraux avec planche, position bloquée
Technique
N3
100m
3 min
100m crawl avec palmes
100m crawl avec palmes
Palmes
N3
100m
3 min
8 x 50m crawl fractionné palmes
25m rapide + 25m récupération active. Repos 20s entre les 50m
Palmes
N3
400m
10 min
4 x 25m apnée dynamique crawl palmes
Maximum 15m en apnée, reste en crawl. Repos 30s
Apnée
N3
100m
4 min
100m battements bras tendus devant (palmes)
Battements ventraux avec bras tendus devant et palmes
Palmes
N3
100m
3 min
100m crawl palmé vitesse progressive
Augmenter progressivement la vitesse sur 100m avec palmes
Palmes
N3
100m
3 min
4 x 50m crawl rapide (sans palmes)
4 x 50m crawl rapide sans palmes. Repos 30s
Vitesse
N3
200m
5 min
100m crawl avec pullbuoy
4 x 25m, travail de la position du corps et des bras. Récup 20s
Technique
N3
100m
3 min
100m battements sur le côté planche (obliques)
4 x 25m alternance de côté tous les 12.5m. Récup 20s
Technique
N3
100m
3 min
4 x 25m apnée dynamique (sans palmes)
Objectif 15 à 25m sous l'eau. Récup 1 min
Apnée
N3
100m
5 min
4 x 50m fractionné apnée
25m apnée dynamique + 25m nage lente en surface. Récup 1 min
Apnée
N3
200m
7 min
100m apnée alternée pullbuoy
12.5m apnée + 12.5m nage lente (4 x 25m). Récup 30s
Apnée
N3
100m
4 min
200m technique apnée sans matériel
8 x 25m : 25m apnée courte (8-10m) + 25m nage souple. Récup 30s
Apnée
N3
200m
7 min
8 x 50m crawl hypoxique
Respirations imposées décroissantes (6, 5, 4, 3, 2 resps max). Récup 15-20s
Apnée
N3
400m
10 min
Apnée statique (3 répétitions)
3 x 30 à 60s apnée statique au mur, ventilation contrôlée avant/après. Récup 1 min
Apnée
N3
0m
6 min
6 x 25m brasse coulée en apnée
Brasse coulée ou nage en apnée. Récup 30-45s
Apnée
N3
150m
6 min
4 x 25m remorquage en binôme
Prise aux aisselles, alternance sauveteur/victime. Départ toutes les 1'00
Sauvetage
N3
100m
5 min
4 x 50m remorquage mannequin
25m sprint prise mannequin + 25m retour remorquage. Récup 30s
Sauvetage
N3
200m
8 min
Parcours récupération victime (4 x 25m)
Départ plongé → 12m sprint → 5m immersion récupération → 8m remorquage. Récup 25s
Sauvetage
N3
100m
5 min
4 x 100m nage libre palmes
25m rapide + 75m modéré. Récup 20s
Palmes
N3
400m
10 min
4 x 50m combiné éducatif
25m bras seul + 25m jambes seules (planche). Récup 20s
Technique
N3
200m
5 min
100m nage libre relâchée
100m nage libre très souple pour relâcher
Récupération active
N3
100m
3 min
50m crawl souple (récup active)
50m crawl souple en récupération active
Récupération active
N3
50m
2 min
4 x 25m sprint contre la montre
Objectif : battre son temps ou maintenir une référence. Récup 45s
Vitesse
N3
100m
5 min
2 x 100m crawl palmé progressif
50m progressif + 50m à vitesse constante
Palmes
N3
200m
5 min
4 x 50m jambes avec palmes
25m rapide / 25m relâché avec palmes. Récup 20s
Palmes
N3
200m
5 min
1 x 250m Chrono (Palmes-Masque-Tuba)
200 premiers mètres allure stable, 50 derniers à bloc
Épreuve BNSSA
N3
250m
6 min
4 x 25m jambes de brasse / rétro-pédalage
Sur le dos, départ toutes les 45s. Charge les cuisses
Technique
N3
100m
4 min
2 x 100m combiné BNSSA en binôme
25m crawl à bloc → 15m apnée → récupération partenaire → 10m remorquage
Épreuve BNSSA
N3
200m
10 min
8 x 50m sprint / récup (départ 1'15)
25m sprint vitesse max + 25m récupération active brasse. Départ toutes les 1'15
Vitesse
N3
400m
10 min
6 x 25m apnée (surface/immersion/sortie)
10m surface / 10m immersion fond / 5m sortie. Départ toutes les 45s
Apnée
N3
150m
6 min
Renforcement 3 min non-stop (rétro-pédalage)
1 min mains dans l'eau / 1 min mains épaules / 1 min bras tendus hors de l'eau
Renforcement
N3
0m
5 min
Sorties de bain explosives (10 reps)
10 répétitions sortie de bain bras seuls, 5s récup entre chaque
Renforcement
N3
0m
5 min
4 x 50m nage mixte (bras seul + jambes seul)
25m bras seul + 25m jambes seul avec planche. Récup 20s
Technique
N3
200m
5 min
4 x 50m crawl hypoxique
3 respirations max par 25m. Récup 20s
Apnée
N3
200m
6 min
4 x 25m sprint crawl départ plongé
Sprint max avec départ plongé. Récup 30s
Vitesse
N3
100m
4 min
2 x 50m remorquage mannequin complet
Prise ventrale + remorquage complet. Récup 30s
Sauvetage
N3
100m
5 min
4 x 25m sprint + prise mannequin
12.5m sprint / récupération / retour
Sauvetage
N3
100m
5 min
4 x 100m parcours sauvetage BNSSA
Parcours complet sauvetage avec apnée. Récup 1 min
Épreuve BNSSA
N3
400m
12 min
4 x 50m battements palmes + tuba frontal
Respiration tous les 6 temps avec tuba frontal
Palmes
N3
200m
5 min
100m palmes dos bras le long du corps
Relaxation, battements souples sur le dos
Palmes
N3
100m
3 min
4 x 50m dos palmé bras le long du corps
Gainage + respiration facile. Travail du battement dos
Palmes
N3
200m
5 min
300m crawl souple (6x50m)
Travail sur la glisse et l'endurance. Récup 30s après chaque 50m
Endurance
N3
300m
8 min
4 x 25m crawl rapide effort max
Effort maximal sur 25m. Récup 1 min entre chaque sprint
Vitesse
N3
100m
4 min
100m crawl palmé rapide (4x25m)
Travail du souffle et de la vitesse. Récup 20s
Palmes
N3
100m
3 min
2 x 50m fractionnés apnée
25m nage libre + 25m apnée coulée. Récup 45s
Apnée
N3
100m
4 min
2 x 25m brasse coulée apnée
Brasse coulée confortable, gestion du souffle. Récup 1 min
Apnée
N3
50m
3 min
2 x 50m progressifs (25m moyen + 25m sprint)
25m allure moyenne puis 25m sprint (sans palmes)
Vitesse
N3
100m
3 min
100m nage libre palmes récupération
100m nage libre avec palmes en récupération active
Palmes
N3
100m
3 min
4 x 25m brasse coulée lente
Sans forcer, glisse et gestion du souffle
Technique
N3
100m
4 min
8 x 25m sprint crawl sans palmes
Départ plongé, sprint sur 25m. Récup 30s
Vitesse
N3
200m
7 min
50m nage libre relâchée
50m nage libre pour relâcher entre les blocs
Récupération active
N3
50m
2 min
3 x 100m crawl allure régulière
Allure régulière, technique propre. Récup 20s
Endurance
N3
300m
7 min
2 x 50m jambes sans planche (dos/ventre)
1 sur le dos / 1 sur le ventre bras allongés
Technique
N3
100m
3 min
Recuperation 19
Cliquez pour ajouter
100m dos relâché
100m dos crawlé bras relâchés
N3
100m
3 min
50m brasse coulée lente
50m brasse coulée lente
N3
50m
2 min
50m crawl souple
50m crawl souple respiration libre
N3
50m
2 min
100m crawl souple
100m crawl souple, respiration confortable
N3
100m
3 min
100m crawl éducatif (glisse + rattrapé)
Glisse et rattrapé devant, alternance bras gauche/droit
N3
100m
3 min
200m nage libre souple
200m nage libre souple (style au choix)
N3
200m
5 min
100m battements légers planche
50m sur le ventre, 50m sur le dos
N3
100m
3 min
50m brasse relâchée
50m brasse douce pour détendre les muscles
N3
50m
2 min
200m souple relâchement total
200m souple, relâchement total
N3
200m
5 min
100m nage libre très douce
100m nage libre très douce, respiration libre
N3
100m
3 min
2 x 25m apnée très lente (brasse coulée)
Sans forcer, type brasse coulée
N3
50m
3 min
50m dos crawlé bras relâchés
50m dos bras relâchés
N3
50m
2 min
100m crawl relâché (ventilation libre)
100m nage libre très souple, ventilation libre
N3
100m
3 min
4 x 50m jambes légères planche
Jambes légères avec planche. Récup 20s
N3
200m
5 min
100m brasse douce
100m brasse douce pour détendre
N3
100m
3 min
200m nage lente
200m nage lente, récupération complète
N3
200m
5 min
Étirements à sec (épaules, dos, jambes)
Étirements des épaules, nuque, dos, jambes et diaphragme
N3
0m
5 min
Étirements légers bord de bassin
Épaules, quadriceps, dos, mollets
N3
0m
5 min
100m récup
100m récupération nage au choix
N3
100m
3 min
Echauffement 0m - 0 min
Aucun exercice selectionne
Corps de seance 0m - 0 min
Aucun exercice selectionne
Recuperation 0m - 0 min
Aucun exercice selectionne